‘깜빡깜빡’ 치매 걱정? 식단 조금만 바꿔도 ‘두뇌 저속노화’···생선 주 1회 섭취·냉동 딸기도 충분

매일 완벽하게 지키는 식단보다 오래 지속할 수 있는 식습관을 만드는 것이 현실적인 두뇌 건강 관리법이다.

나이가 들수록 깜빡하는 일이 잦아지면 ‘혹시 치매가 아닐까’ 걱정하게 된다. 이럴 때 식탁에서부터 뇌 건강을 챙겨보는 것도 방법이다. 특정 음식 하나가 알츠하이머병을 예방하거나 치료한다는 근거는 없지만, 채소·통곡물·콩·견과류·생선 등을 중심으로 먹는 식습관이 인지기능과 관련이 있다는 연구가 꾸준히 나오고 있다.

최근 미국 건강정보 매체 베리웰헬스는 알츠하이머병 위험을 낮추는 데 도움이 될 가능성이 있는 식품과 줄여야 할 음식을 소개하면서 지중해식 식단과 MIND 식단에 주목했다. MIND(Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)의 약자로, 지중해식 식단과 고혈압 예방을 위한 DASH 식단을 결합해 뇌 건강에 초점을 맞춘 식사법이다.

MIND 식단에서 특히 강조하는 것은 푸른 잎채소를 비롯한 채소류, 베리류, 통곡물, 콩, 견과류, 생선, 올리브유다. 반대로 붉은 고기와 가공육, 버터와 마가린, 치즈, 튀김과 패스트푸드, 과자와 같은 단 음식은 섭취를 줄인다. 미국 알츠하이머협회가 제시하는 MIND 식단의 구체적인 실천법은 잎채소 하루 한 번, 다른 채소 하루 한 번, 베리류 주 5회, 통곡물 하루 3회, 생선 주 1회, 콩류 주 3회, 견과류 주 5회, 엑스트라버진 올리브유 하루 2회 등이다.

가장 쉬운 시작은 밥과 반찬을 바꾸는 것이다. 통곡물을 먹는다고 매끼 서양식 빵이나 오트밀을 먹을 필요는 없다. 흰쌀밥의 일부를 현미·보리·귀리 등으로 바꾸는 것부터 시작하면 된다. 잡곡밥을 한꺼번에 많이 먹기 어렵다면 처음에는 흰쌀과 잡곡을 7대3 정도로 섞고 익숙해지면 잡곡의 비율을 높이는 방법도 있다.

채소는 ‘반찬 한 접시’라는 생각보다 밥을 먹을 때 반드시 한 가지 이상의 채소를 함께 먹는 습관이 현실적이다. 시금치·근대·깻잎·상추·배추 같은 우리 식탁의 채소도 충분히 활용할 수 있다. 특히 MIND 식단은 시금치나 케일 같은 푸른 잎채소를 별도로 강조한다. 미국 국립노화연구소(NIA)가 소개한 연구에서도 지중해식·MIND 식단을 잘 따른 고령자의 뇌에서는 알츠하이머병과 관련된 병리 변화가 더 적었다.

생선은 일주일에 한 번부터 챙겨도 된다. MIND 식단에서는 튀기지 않은 생선을 주 1회 이상 먹도록 한다. 연어처럼 지방이 많은 생선에는 DHA를 비롯한 오메가3 지방산이 들어 있다. 그렇다고 꼭 연어만 고집할 필요는 없다. 고등어·꽁치·정어리 등 우리 식탁에 익숙한 등푸른생선으로 바꿔도 된다. 생선은 구이나 찜으로 먹고, 조림을 할 때는 짠 양념을 줄이는 것이 좋다. 생선 자체를 ‘치매 예방 음식’으로 생각하기보다 붉은 고기나 가공육을 먹는 횟수를 줄이고 그 자리에 생선을 넣는 것이 MIND 식단의 취지에 가깝다.

견과류는 간식으로 활용하면 쉽다. 호두는 잘 알려진 뇌 건강식품 가운데 하나다. 호두에는 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)과 다양한 식물성 화합물이 들어 있다. 견과류 역시 많이 먹으면 열량이 높다. 하루 한 줌 정도를 간식으로 먹거나 요구르트·샐러드·오트밀에 조금씩 뿌리는 식으로 활용하면 된다.

베리류는 냉동 제품을 이용해도 된다. MIND 식단에서는 다른 과일보다 베리류를 특별히 강조한다. 딸기·블루베리·라즈베리 등에 들어 있는 안토시아닌 같은 식물성 화합물이 뇌 건강에 어떤 영향을 미치는지 연구가 진행되고 있다. 하지만 특정 베리류를 먹으면 알츠하이머병 위험이 몇 퍼센트 줄어든다고 단정할 단계는 아니다. 딸기나 블루베리가 제철이 아닐 때 냉동 제품을 활용하는 것도 방법이다. 설탕이 들어간 잼이나 시럽 대신 냉동 베리를 플레인 요구르트에 넣거나 갈아서 먹으면 된다.

올리브유가 낯설다면 ‘조리용 기름을 바꾸는 것’부터 시작할 수 있다. MIND 식단에서는 버터나 마가린 대신 올리브유를 주요 지방 공급원으로 사용한다. 샐러드에만 사용하는 것으로 생각할 필요도 없다. 나물이나 채소를 볶을 때 사용하는 기름의 일부를 올리브유로 바꾸는 식으로 적용할 수 있다. 한국 음식은 참기름·들기름을 활용하는 경우도 많기 때문에 기존 식용유를 모두 버리고 하나의 기름만 사용할 필요는 없다. 중요한 것은 버터와 같은 포화지방이 많은 지방을 줄이고 불포화지방을 활용하는 식습관이다.

반대로 ‘줄여야 할 음식’은 완전히 끊을 필요가 없다. MIND 식단에서는 붉은 고기, 버터와 마가린, 치즈, 튀긴 음식, 과자·케이크 등 단 음식을 제한한다. 핵심은 금지가 아니라 빈도와 양을 줄이는 것이다. 삼겹살을 먹지 말라는 뜻이 아니라 일상적인 단백질 반찬을 돼지고기에서 생선·콩·두부 등으로 다양화하고, 튀김 대신 구이·찜을 선택하는 식이다.

예를 들어 아침에는 잡곡밥과 달걀·채소, 점심에는 잡곡밥에 생선과 나물, 저녁에는 콩이나 두부와 채소를 곁들이고, 간식으로 견과류나 베리류를 먹는 식이다. 꼭 MIND 식단표를 그대로 따라 하지 않아도 우리 밥상에서 충분히 구현할 수 있다.

달걀도 지나치게 피할 필요는 없다. 달걀에는 콜린과 루테인 등 뇌 건강과 관련해 연구되는 영양소가 들어 있다. 그렇다고 달걀 하나가 알츠하이머병을 예방한다는 뜻은 아니다. 특정 식품 하나에 기대기보다 채소·통곡물·콩·견과류·생선 등을 골고루 먹는 전체적인 식사 패턴이 중요하다.

무엇보다 MIND 식단을 ‘치매 예방 식단’이라고 단정해서는 안 된다. 미국 국립노화연구소(NIA)는 지중해식과 MIND 식단이 인지 건강에 도움이 될 가능성을 보여주는 연구가 있지만 근거가 아직 확정적이지 않다고 전한다. 실제로 65~85세 고령자 604명을 3년간 추적한 무작위 임상시험에서는 MIND 식단을 따른 그룹의 인지기능 변화가 대조군보다 유의하게 크지 않았다.

그럼에도 식습관을 바꿔볼 이유는 충분하다. 뇌 건강에 좋은 식품 상당수는 동시에 심혈관 건강에도 도움이 되는 식품이기 때문이다. 미국 알츠하이머협회 역시 ‘심장에 좋은 식단은 뇌에도 좋은 식단’이라는 원칙 아래 채소와 통곡물, 콩, 견과류, 생선 등을 권한다.