“아침에 미지근한 물 한 잔, 정말 몸에 좋을까?” SNS 건강법 따져보니…

아침에 눈을 뜨면 미지근한 물 한 잔부터 마시는 사람들이 있다. 밤새 몸에 부족해진 수분을 보충하고 장을 깨우는 데 도움이 된다는 이유에서다. 일부에서는 체내 노폐물 배출이나 체중 감량, 신진대사 촉진 효과까지 이야기한다. 사실일까?

아침에 눈을 뜨자마자 ‘공복에 미지근한 물 한 잔’을 마시는 건강법이 SNS에서 꾸준히 확산되고 있다. 밤새 몸에 쌓인 노폐물을 씻어내고 장을 깨우는 것은 물론, 신진대사를 높여 지방을 태우고 체중 감량에도 도움이 된다는 설명이 뒤따른다.

결론부터 말하면 물 한 잔을 마시는 습관 자체는 좋은 생활습관이 될 수 있지만, ‘공복’ ‘미지근한 물’이란 단서에 특별한 효능이 있다는 근거는 충분하지 않다. 물 자체의 건강상 이점에 특별한 효과가 더해진 것처럼 과장된 측면이 있기 때문이다.

물 한 잔으로 신진대사가 크게 올라갈까

가장 매력적으로 들리는 주장은 체중 감량 효과다. 물을 마시면 신진대사가 올라가 지방을 태우는 데 도움이 된다는 것이다.

실제로 물을 마신 뒤 에너지 소비가 일시적으로 증가할 수 있다는 연구 결과가 있다. 2003년 소규모 연구에서는 물 500mL를 마신 뒤 에너지 소비가 증가한 것으로 나타났다. 하지만 이는 일시적인 변화일 뿐 실질적인 체중 감량을 의미하지는 않는다.

2024년 ‘자마 네트워크 오픈(JAMA Network Open)’에 발표된 문헌을 살펴보면 물 섭취량을 늘리거나 줄인 무작위 임상시험 18건을 분석했다. 물 섭취를 늘린 일부 연구에서는 체중 감소나 신장결석 발생 감소가 관찰됐다. 하지만 18개 연구 가운데 10개만 적어도 하나의 긍정적인 결과를 보고했고, 나머지 8개에서는 긍정적인 결과가 확인되지 않았다. 연구진 역시 물 섭취가 일부 건강 결과에 영향을 줄 가능성은 있지만, 이를 뒷받침하는 근거는 아직 제한적이라고 평가했다.

미지근한 물이 더 좋을까

그렇다면 물의 온도는 어떨까. 2014년 ‘악타 피지올로지카(Acta Physiologica)’에 발표된 무작위 교차시험에서는 건강한 젊은 성인 12명에게 3도, 22도, 37도의 물 500mL를 마시게 한 뒤 심혈관계와 대사 반응을 비교했다. 연구진은 물을 마신 뒤 90분 동안 나타나는 변화를 관찰했다.

그 결과 물의 온도에 따라 몸의 단기적인 반응에는 실제 차이가 있었다. 찬물과 실온의 물을 마셨을 때 심박수 감소 등 자율신경계의 변화가 나타났고, 특히 찬물을 마신 경우 90분 동안 에너지 소비가 2.9% 증가했다. 반면 체온과 비슷한 37도의 물에서는 이러한 변화가 나타나지 않았다.

이 결과는 ‘미지근한 물이 신진대사를 높인다’는 설명에 부합하지 않는다. 오히려 연구에서 관찰된 에너지 소비 증가는 미지근한 물이 아니라 찬물을 마셨을 때 나타났다. 그렇다고 ‘찬물이 다이어트에 좋다’고 결론 내릴 수는 없다. 연구가 측정한 것은 물을 마신 직후 90분 동안 나타난 일시적인 에너지 소비 변화였고, 실제 체중이나 체지방의 감소를 확인한 연구가 아니기 때문이다.

변비 예방과 디톡스 가능?

물을 충분히 마시는 것은 변비 관리에 도움이 될 수 있다. 특히 평소 수분 섭취가 부족한 사람이라면 변이 지나치게 단단해지는 것을 막는 데 의미가 있다.

실제로 1998년 ‘헤파토-위장관학(Hepato-Gastroenterology)’에 발표된 무작위 임상시험에서는 만성 기능성 변비 환자 117명을 대상으로 식이섬유를 하루 약 25g씩 섭취하게 하면서 수분 섭취량에 차이를 뒀다. 한 집단은 평소처럼 물을 마시게 하고, 다른 집단은 하루 2L의 미네랄워터를 섭취하게 했다.

2개월 뒤 두 집단 모두 배변 횟수가 늘었는데, 물을 더 많이 마신 집단에서 증가 폭이 더 컸다. 수분 섭취가 충분할 때 변비 증상 개선에 도움이 될 수 있음을 보여주는 결과다. 그러나 이 연구가 보여주는 효과는 ‘아침 공복에 물 한 잔’과는 다르다.

연구에서 비교한 것은 특정 시간에 물을 마시는 방법이 아니라 하루 전체의 수분 섭취량이었기 때문이다. 따라서 변비와 관련해 물에서 기대할 수 있는 효과도 ‘아침에 장을 깨우는 한 잔’보다는 평소 충분한 수분을 섭취해 변을 부드럽게 유지하고, 식이섬유가 제 역할을 하도록 돕는 데 있다.

‘밤새 쌓인 독소와 노폐물을 씻어낸다’는 주장도 구분해서 볼 필요가 있다. 물은 신장이 노폐물을 배출하는 데 필요하지만, 이 과정이 아침에 물 한 잔을 마셔야 시작되는 것은 아니다. 간과 신장은 평소에도 계속해서 노폐물을 처리하고 배출한다.

그래도 아침 물 한 잔은 좋은 습관

SNS에서 과장된 설명을 걷어내고 나면 아침에 물을 마실 이유가 사라지는 것일까. 그렇지는 않다. 물은 우리 몸에 반드시 필요한 수분이다. 잠자는 동안에는 수분을 섭취하지 못하기 때문에 아침에 물을 마시는 것은 하루의 수분 섭취를 시작하는 간단한 방법이 될 수 있다. 평소 물을 충분히 마시지 않는 사람이라면 물 한 잔을 마시는 습관 자체가 의미가 있다.

체중 관리에서도 물은 현실적인 방식으로 도움을 줄 수 있다. 당이 들어간 음료나 열량이 높은 음료 대신 물을 선택하면 음료를 통해 섭취하는 불필요한 열량을 줄일 수 있기 때문이다. 이는 물이 지방을 직접 태우기 때문이 아니라 열량이 있는 음료를 물로 대체했기 때문에 생기는 효과다. 아침의 물 한 잔에 특별한 의미를 부여하기보다 하루 동안 충분한 수분을 섭취하는 습관에 초점을 맞추는 것이 바람직하다.