우유 못 마셔도 괜찮아… 칼슘 보충에 도움되는 채소 7가지

콜라드그린과 케일 등 한국의 쌈밥집에서 먹을 수 있는 각종 채소가 칼슘 보충에 좋은 것으로 알려졌다.

우유를 마시면 속이 더부룩하거나 설사를 하는 사람이라면 칼슘은 어떻게 보충해야 하나 고민해 봤을 것이다. 칼슘 하면 우유와 치즈를 가장 먼저 떠올리지만, 채소만으로도 칼슘을 어느 정도 보충할 수 있다. 모든 채소의 칼슘이 똑같은 것은 아니다. 칼슘 함량이 높아도 몸에 잘 흡수되지 않는 채소가 있는 반면, 함량은 조금 적어도 흡수율이 높은 채소도 있다.

청경채는 칼슘이 풍부할 뿐 아니라 몸에 흡수되는 비율도 높은 채소로 꼽힌다. 옥살산 함량이 낮아 칼슘 흡수를 방해하는 성분이 적기 때문이다. 볶음요리나 국, 샤부샤부는 물론 살짝 데쳐 무쳐 먹어도 부담이 없다.

케일은 슈퍼푸드로 불릴 만큼 영양소가 풍부한 채소다. 칼슘뿐 아니라 비타민K도 함께 들어 있어 뼈 건강에 도움이 되는 식품으로 알려져 있다. 생으로 샐러드에 넣거나 스무디, 쌈 채소로 활용하면 좋다.

국내에서는 순무 잎을 먹는 경우가 많지 않지만, 순무의 어린 잎에는 칼슘과 비타민 K가 풍부하다. 옥살산 함량도 낮아 칼슘 이용률이 좋은 편이다. 된장국이나 나물로 활용하면 부담 없이 섭취할 수 있다.

알싸한 맛의 겨자잎도 칼슘 공급원으로 꼽힌다. 항산화 성분과 비타민A, C도 함께 들어 있어 다양한 영양소를 한 번에 섭취할 수 있다. 쌈 채소나 샐러드, 나물로 활용하기 좋다.

브로콜리는 칼슘뿐 아니라 비타민C와 식이섬유도 풍부한 대표 채소다. 칼슘 함량은 청경채나 케일보다 적지만 흡수율은 비교적 좋은 편으로 알려져 있다. 데치거나 찜으로 먹으면 식감도 부드럽고 다양한 요리에 활용하기 쉽다.

쌈케일로도 알려진 콜라드그린은 북미에서도 즐겨 먹는 잎채소다. 칼슘 함량이 높은 편이며 국이나 볶음요리에 자주 사용된다. 다만 청경채나 케일보다는 옥살산 함량이 조금 높은 편이라 흡수율에는 차이가 있을 수 있다.

시금치는 칼슘 함량 자체는 높은 편이지만 옥살산이 많아 칼슘이 몸에 흡수되는 비율은 낮다고 알려져 있다. 그렇다고 건강에 좋지 않은 채소라는 뜻은 아니다. 시금치는 엽산과 철분, 비타민A 등 다른 영양소가 풍부한 훌륭한 채소다. 다만 ‘칼슘 보충’만을 목적으로 한다면 청경채나 케일 같은 채소가 더 효율적일 수 있다는 것이다.

전문가들은 칼슘 섭취에서 함량만큼 중요한 것이 흡수율이라고 강조한다. 채소에 들어 있는 옥살산은 칼슘과 결합해 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 또한 칼슘은 비타민D와 함께 섭취해야 체내 이용률이 높아진다. 햇볕을 적절히 쬐고, 생선이나 달걀, 비타민D가 강화된 식품 등을 함께 먹으면 도움이 된다. 우유를 마시지 못한다고 칼슘 섭취를 포기할 필요는 없다. 다양한 녹색 채소를 식탁에 자주 올리는 것만으로도 칼슘 섭취를 늘리는 데 도움이 될 수 있다.