식이섬유를 많이 먹는 사람일수록 더 행복해진다

식이섬유를 충분히 섭취하면 소화 촉진, 포만감 증가, 혈압 조절 등 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그런데 이보다 더 흥미로운 효과가 있습니다. 바로 정신 건강에도 긍정적인 영향을 준다는 점입니다. 식이섬유를 먹는 것만으로 스트레스 감소, 우울감이나 불안 증상 완화까지 기대할 수 있다는 연구 결과가 나오고 있죠. 오늘부터 과일과 채소를 더 챙겨야 할 이유가 하나 더 생겼습니다.

@elinwarn

식이섬유가 장-뇌 축(GBA, Gut-Brain Axis)에 미치는 영향

식이섬유는 장 건강을 위한 필수영양소입니다. 식이섬유의 프리바이오틱스가 장내 유익균의 먹이가 되기 때문입니다. 이 유익균은 기분과 정서에 직접적인 영향을 미치는 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질 생성에 도움을 줍니다.

장과 뇌는 양방향 통로처럼 서로 연결되어 있습니다. 한 연구는 장-뇌 축을 이렇게 설명합니다. “장-뇌 축은 장과 뇌가 서로 신호를 주고받는 연결 통로입니다. 중추신경계와 장신경계가 이 경로를 통해 양방향으로 소통하며, 뇌의 감정∙인지 작용과 장의 기능을 서로 이어줍니다. 이 과정은 스트레스 반응이나 불안, 기억과 관련된 신경∙호르몬 시스템(신경내분비계)에도 영향을 미칩니다.” 즉 장내 미생물이 건강하게 작동할수록 세로토닌과 도파민 생성이 원활해지고, 기분 안정에도 도움이 된다는 거죠.

이 때문에 식이섬유 섭취량이 많을수록 실제로 우울과 불안 증상이 낮게 나타난다는 것입니다. 2021년 진행된 한 연구에서도 식이섬유 섭취가 불안, 우울, 심리적 스트레스 예방에 긍정적인 역할을 하는 것으로 확인됐고, 특히 여성에게서 그 효과가 두드러졌습니다.

@pdm.clara

몸속 염증 감소

식이섬유가 장에서 하는 또 다른 중요한 역할은 염증을 줄이는 것입니다. 염증은 우울증이나 불안 같은 정신 건강 문제와도 밀접하게 연관된 요인이죠. 2024년에 발표된 한 연구에서는 출산 전후 여성의 정신 건강과 식이섬유 섭취의 관계를 살펴보고 다음과 같이 보고했습니다. “주요 우울장애나 범불안장애 환자들의 몸에서는 염증성 사이토카인(Cytokines) 같은 염증 관련 바이오마커가 실제로 관찰되었다”고 합니다. 즉, 염증 수치가 높을수록 우울이나 불안 증상이 심해질 수 있다는 뜻인데요. 이런 점을 고려하면, 정신 건강에 미치는 식이섬유의 영향이 더 분명해집니다. 통과일, 통곡물, 채소처럼 식이섬유가 풍부한 식품에는 항산화제, 파이토케미컬, 비타민 등 염증 수치를 낮추는 성분도 함께 들어 있거든요.

@moonandparis

수면의 질 향상

식이섬유의 이점 하면 수면부터 떠올리지는 않지만, 식이섬유를 충분히 섭취하면 숙면에도 도움이 됩니다. 그리고 수면의 질이 기분이나 컨디션에 직접적인 영향을 미치는 건 당연하고요.

작용 방식은 이렇습니다. 식이섬유는 소화되지 않고, 설탕이나 칼로리도 포함하지 않기 때문에 혈당이 갑자기 치솟거나 급격하게 떨어지는 일을 막아줍니다. 혈당이 안정되면 한밤중에 깰 확률이 줄어들고, 수면 사이클도 충분히 이어질 수 있습니다.

콜로라도대학교의 연구진은 최근 여러 연구를 통해 식이섬유가 풍부한 식단을 먹으면 깊은 수면에 빠지는 비렘수면(NREM)과 렘수면(REM) 단계의 시간이 늘어난다는 결과를 발표했습니다. 연구진은 이런 변화가 스트레스 회복에 결정적인 역할을 한다고 설명합니다.

@fingermonkey

식이섬유를 늘리면 정말 더 행복해질까?

정신 건강 개선이나 기분 회복을 위해 식이섬유 섭취를 늘리는 것은 충분히 시도해볼 만합니다. 대부분의 사람들이 권장량보다 30~40% 적은 양을 섭취하고 있기 때문입니다.

다만 식이섬유는 한 번에 확 늘리기보다는 서서히 늘리는 것이 좋습니다. 특히 콩류, 통곡물, 생채소 같은 음식에 익숙하지 않은 사람이라면 더욱 그렇습니다. 식이섬유를 갑자기 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 불편할 수 있으므로 장이 적응할 수 있도록 점진적으로 늘리는 것이 중요합니다.